MINDFULNESS – UWAŻNOŚĆ TO ZDOLNOŚĆ DO OBSERWACJI SAMEGO SIEBIE I OTACZAJĄCEGO ŚWIATA, PEŁNEGO SKUPIANIA UWAGI NA TYM, CO SIĘ W DANEJ CHWILI DZIEJE, TU I TERAZ.
Podstawową cechą tej umiejętności jest bezstronność. Będąc w pełni świadomym własnych doświadczeń – doznań fizycznych, myśli, emocji, nie przywiązujemy się do nich, nie oceniamy. Tego rodzaju samoobserwacja umożliwia przerwanie nawykowych reakcji na różnego rodzaju bodźce, a tym samym pozwala na bardziej świadomą i kontrolowaną reakcję.
Uważność obejmuje również akceptację, co oznacza, że zwracamy uwagę na nasze myśli i uczucia, nie osądzając ich – nie zakładając, na przykład, że istnieje “właściwy” lub “niewłaściwy” sposób myślenia lub odczuwania w danym momencie.
Kiedy praktykujemy uważność, nasze myśli dostrajają się do tego, co odczuwamy w obecnej chwili, zamiast przywoływać przeszłość lub wyobrażać sobie przyszłość.
Badania dowiodły, że regularna praktyka uważności w znacznym stopniu:
Jak praktykowanie uważności wpływa na zdrowie i codzienne funkcjonowanie – wybrane badania naukowe.
Badania wykazują, że praktykowanie uważności może przeciwdziałać automatycznemu, chorobotwórczemu cyklowi reakcji na stres oraz wspierać organizm w zdrowieniu.
Skuteczność technik uważności po 8-tyg. programie MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction):
Chroniczny ból (Jon Kabat-Zinn i in. 1985, 1987)
Łuszczyca (Jon Kabat-Zinn i in. 1998)
Nowotwory (Speca i in. 2000)
Zaburzenia lękowe (Jon Kabat-Zinn i in. 1992)
Zaburzenia odżywiania (Kristeller i Hallett, 1999)
Fibromialgia (Goldenberg i in. 1994)
Stres (Mark Williams i in. 2001)
Uzależnienia (Marlatt i in. 2002)
Meta-analiza Grossman, Niemann, Schmidt i Walach, Mindfulness-based stress reduction and health benefits, 2004), wskazuje m.in. na:
Badania prowadzone przez neurofizjologów pokazują, że praktykowanie uważności może prowadzić do trwałych pozytywnych zmian neurologicznych. (Sara W. Lazar, 2001, Richard J. Davidson, 2008, Catherine E. Kerr, 2014 i in.)
Praktykowanie uważności bezpośrednio wpływa na zdrowie fizyczne
(Carmody, J., Baer, R. A. (2008). Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulnessbased stress reduction program. Journal of Behavioral Medicine):
Osoby medytujące rzadziej są hospitalizowane z powodu choroby serca, raka czy infekcji, a także o 50% rzadziej odwiedzają swoich lekarzy.
Praktyka uważności pomaga radzić sobie z przewlekłym bólem (Department of Neurobiology and Anatomy, Wake Forest School of Medicine, North Carolina, 2015).
W czasie prowadzonego eksperymentu poziom odczuwanego bólu najbardziej zmalał w grupie trenującej uważność. Badania pokazały, że trening Mindfulness redukował ból aktywując zupełnie inne regiony mózgu, angażując inne mechanizmy mózgowe niż znieczulenie placebo i pozorny trening czy naturalna relaksacja. Zauważono, że praktykowanie Mindfulness obniża poziom odczuwanego bólu za pomocą unikalnych mechanizmów mózgowych.
MBCT – Mindfulness Based Cognitive Therapy, pol. Terapia poznawcza oparta na uważności została opracowana na przełomie XX i XXI wieku jako grupowa interwencja terapeutyczna stosowana u osób z depresją w okresie remisji w celu zapobiegania nawrotom (Holas i Żołnierczyk-Zreda, 2018).
Od pierwszej publikacji z 2000 roku oceniającej skuteczność tej terapii przeprowadzono wiele badań i metaanaliz, których wyniki potwierdzają jej efektywność w profilaktyce nawrotów depresji. Na podstawie wyników badań brytyjski National Institute for Health and Care Excellence już w 2009 roku zarekomendował wspomnianą terapię jako skuteczną metodę zapobiegania nawrotom depresji u osób z co najmniej trzema epizodami w wywiadzie będących obecnie w remisji.
W ostatniej dekadzie opublikowano również szereg obiecujących badań dotyczących efektywności terapii poznawczej opartej na uważności w aktualnych epizodach depresji i w depresji chronicznej, a także oceniających mechanizmy, poprzez które ten rodzaj interwencji wywiera terapeutyczny wpływ. Wykazano, że w mechanizmie zmiany pod wpływem terapii pośredniczą wzrost zdolności do bycia uważnym i współczującym wobec samego siebie czy osłabienie tendencji do ruminowania i zamartwiania się.
MBCT (Segal et al., 2002) została opracowana przez Zindela Segala, Johna Teasdale’a i Marka Williamsa jako ujęta w protokół forma grupowej interwencji terapeutycznej służąca profilaktyce nawrotów depresji u osób z depresją nawracającą.
Powstała na bazie programu redukcji stresu za pomocą uważności (mindfulness-based stress reduction, MBSR) autorstwa Jona Kabata-Zina (1982) oraz elementów terapii poznawczo-behawioralnej (cognitivebehavioural therapy, CBT) depresji (Beck et al., 1979).
Terapia MBCT łączy wybrane formalne praktyki uważności (obserwację oddechu, skanowanie ciała, elementy jogi czy medytację w ruchu) oraz nieformalne praktyki uważności (zachęcanie do uważnego wykonywania czynności domowych) z technikami CBT i psychoedukacją na temat depresji.
MBCT jest metodą ustrukturyzowaną, krótkoterminową (sesja raz w tygodniu przez 8 tygodni), grupową, wymagającą od terapeuty prowadzącego nie tylko wiedzy klinicznej, ale przede wszystkim własnej ugruntowanej praktyki medytacyjnej (ćwiczenia uważności to w istocie ćwiczenia medytacyjne).
Celem MBCT jest umożliwienie uczestnikom zdobycia umiejętności, które pomogą zmniejszyć ryzyko nawrotu depresji. Kolejny cel stanowi nauka rozpoznawania indywidualnych objawów prodromalnych zbliżającej się depresji i opracowanie planu działania w takiej sytuacji.
Twórcy MBCT (Segal et al., 2002; Williams et al., 2009) łączą ruminacyjny styl myślenia – podstawowy mechanizm wyzwalający nawroty depresji – z „trybem działania”, czyli trybem umysłowym polegającym na werbalnej próbie szukania rozwiązania problemu, i przeciwstawiają mu „tryb bycia”, rozwijany dzięki treningowi uważności. Jest to tryb pozawerbalny, w którym człowiek otwiera się na doświadczenia emocjonalne, mentalne i cielesne oraz akceptuje je takimi, jakie są.
Drogą do wyjścia poza mechanizmy odpowiedzialne za nawrót depresji jest zatem uzyskanie większej świadomości doznań cielesnych, uczuć i myśli z chwili na chwilę oraz rozwinięcie nowego sposobu odnoszenia się do nich, opartego na akceptacji i współczuciu zamiast identyfikowania się z nimi, przeciwstawiania się im lub ich odrzucania (Holas, 2015a, 2015b).
W konsekwencji nawykowe reakcje, czyli „koleiny umysłowe” (w treningu uważności określa się je także mianem „automatycznego pilota”), mogą zostać zastąpione nowymi, świadomymi strategiami regulacji emocji.
Wybrane badania skuteczności programu MBCT:
Ameli R. (2017). 25 lekcji uważności. Czas na dobre życie. Kielce: Charaktery
Andre Ch. (2013). Medytacja dzień po dniu. 25 lekcji uważnego życia. Warszawa: Czarna Owca
Andre Ch., Jollien A., Ricard M. (2017). Trzech przyjaciół w poszukiwaniu mądrości. Warszawa: Czarna Owca.
Bauman Z. (2009) Sztuka życia. Kraków: Wydawnictwo Literackie.
Bays J. Ch. (2015). Mindfulness. Jak wytrenować dzikiego słonia i inne przygody w praktyce uważności. Warszawa: Amber.
Beck J. B. (2009). Myślenie wyszczuplające. Dieta dr Beck. Warszawa: Wydawnictwo W.A.B.
Block S. H., Bryant Block C. (2011). Powrót do zmysłów. Warszawa: Czarna Owca.
Bloom P. (2017). Przeciw empatii. Argumenty za racjonalnym współczuciem. Kielce: Wydawnictwo Charaktery.
Burch V., Penman D. (2016). Mindfulness dla zdrowia. Jak sobie radzić z bólem, stresem i zmęczeniem. Warszawa: Samo Sedno, Edgard.
Cziedryn P. (2001). Kiedy życie nas przerasta. Warszawa: Mudra
De Mello A. (2013). Odkryć życie na nowo. Poznań: Zysk i S-ka
Frankl V. E. (2012). Człowiek w poszukiwaniu sensu. Warszawa: Czarna Owca
Germer Ch. K., Siegel, R., Fulton, R. (2055). Uważność i psychoterapia. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Germer Ch. K., (2009). The Mindful Path to Self-Compassion. New York: Guilford Press.
Gilbert P., Choden (2019). Uważne współczucie. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Goleman D. (2012). Inteligencja emocjonalna. Warszawa: Media Rodzina.
Goleman D., Davidson R. J. (2018). Trwała przemiana. Co nauka mówi o tym, jak medytacja zmienia twoje ciało i umysł. Warszawa: Media Rodzina
Gyoerkoe K. L., Wiegartz P. S. (2016). Zwalcz niepokój. Uspokój umysł i odzyskaj swoje życie. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Hanson R. (2018). Rezyliencja. Wykorzystaj odkrycia neuropsychologii, by zmienić swoje życie. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Hanson R. (2017). Szczęśliwy mózg. Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Harris R. (2018). Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Hawn G., Holden W. (2013). 10 minut uważności. Jak pomóc dzieciom radzić sobie ze stresem i strachem. Warszawa: Laurum
Hasson G. (2015). Mindfulness. Krótkie ćwiczenia uważności dla spokojnego życia. Warszawa: Amber.
Hasson G. (2015). Mindfulness. Żyj tu i teraz. Praktyka uważności dla każdego. Warszawa: Amber.
Hayes S. C., Smith S. (2014). W pułapce myśli. Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Honore C. (2011). Pochwała powolności. Jak zwolnić tempo i cieszyć się życiem. Warszawa: Drzewo Babel
Kabat-Zinn J. (2007). Gdziekolwiek jesteś, bądź. Przewodnik uważnego życia. Warszawa: IPSI Press.
Kabat-Zinn J. (2013). Mindfulness dla początkujących. Warszawa: Czarna Owca.
Kabat-Zinn J. (2009). Życie – piękna katastrofa. Warszawa: Czarna Owca.
Kabat-Zinn J., Kabat-Zinn M. (2008). Dary codzienności. Poradnik uważnego rodzicielstwa. Warszawa: IPSI Press.
Kaiser Greenland S. (2012). Dziecko wolne od stresu. Warszawa: Czarna Owca.
Kahneman D. (2012). Pułapki myślenia. O myśleniu szybkim i wolnym. Warszawa: Media Rodzina.
Kochanowska E. K. (2018). Uważność. Spokojny umysł, jasne myśli, dobre życie. Kielce: Wydawnictwo Charaktery.
Kuyken W., Feldman C. (2019). Mindfulness. Ancient Wisdom Meets Modern Psychology. New York: Guilford Press.
Levine S. (2001). Gdybyś miał przed sobą rok życia. Warszawa: Wydawnictwo Szafa.
Lowen A. (2010). Radość. Naucz się wyzwalać energię stłumionych uczuć. Warszawa: Czarna Owca
McQuaid J.R., Carmona P. E. (2009). Spokój umysłu. Gdańsk: AnWero.
Padesky C. A., Greenberger D. (2004). Umysł ponad nastrojem. Zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Roberts T. (2015). Mindfulness. O sztuce uważności. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Rosenberg M. B. (2016). Porozumienie bez przemocy. O języku życia. Warszawa: Czarna Owca.
Santorelli S. (2017). Twoje zdrowie potrzebuje Ciebie. Lekcje mindfulness w medycynie. Warszawa.
Segal Z., Williams M., Teasdale J. (2009). Terapia poznawcza depresji oparta na uważności, Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Siegel D. J. (2017). Burza w mózgu nastolatka. Potencjał okresu dorastania. Warszawa: Mind.
Siegel D. J. (2012). Psychowzroczność. Warszawa: Media Rodzina.
Siegel R. D. (2011). Uważność. Trening pokonywania codziennych trudności. Warszawa: Czarna Owca.
Smith M. A. (2016). Calm. Uspokój swój umysł. Zmień świat. Warszawa: Albatros
Stafford R. M. (2017) Wolniejsze życie. 9 dobrych nawyków, dzięki którym pokonasz pożeracze czasu, będziesz lepszym rodzicem i zyskasz pokój w sercu. Kraków: ESPE
Stahl B., Goldstein E. (2015). Uważność. Trening redukcji stresu metodą mindfulness. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Szymborska W. (2002). Chwila. Kraków: Wydawnictwo ZNAK.
Teasdale J., Williams M., Segal Z. (2016). Praktyka uważności. Ośmiotygodniowy program ćwiczeń pozwalający uwolnić się od depresji i napięcia emocjonalnego +CD. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Teasdale J., Williams M., Segal Z. (2017). Terapia poznawcza depresji oparta na uważności. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Thich Nhat Hanh, (2007). Cud uważności. Warszawa: J. Santorski & Co.
Williams M., Teasdale J., Segal Z., Kabat-Zinn J. (2009). Świadomą drogą przez depresję +CD. Warszawa: Czarna Owca.
Williams M., Penman D. (2014). Mindfulness. Trening uważności +CD. Warszawa: Samo Sedno, Edgard.
Wilson K. G., DuFrene T. (2018). W sieci natrętnych myśli. Jak uwolnić się od bezustannej walki z lękiem i niepokojem. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.