Mindfulness
MINDFULNESS – UWAŻNOŚĆ TO ZDOLNOŚĆ DO OBSERWACJI SAMEGO SIEBIE I OTACZAJĄCEGO ŚWIATA, PEŁNEGO SKUPIANIA UWAGI NA TYM, CO SIĘ W DANEJ CHWILI DZIEJE, TU I TERAZ.
Podstawową cechą tej umiejętności jest bezstronność. Będąc w pełni świadomym własnych doświadczeń – doznań fizycznych, myśli, emocji, nie przywiązujemy się do nich, nie oceniamy. Tego rodzaju samoobserwacja umożliwia przerwanie nawykowych reakcji na różnego rodzaju bodźce, a tym samym pozwala na bardziej świadomą i kontrolowaną reakcję.
Uważność obejmuje również akceptację, co oznacza, że zwracamy uwagę na nasze myśli i uczucia, nie osądzając ich – nie zakładając, na przykład, że istnieje “właściwy” lub “niewłaściwy” sposób myślenia lub odczuwania w danym momencie.
Kiedy praktykujemy uważność, nasze myśli dostrajają się do tego, co odczuwamy w obecnej chwili, zamiast przywoływać przeszłość lub wyobrażać sobie przyszłość.
Badania dowiodły, że regularna praktyka uważności w znacznym stopniu:
- zmniejsza poziom lęku,
- zwiększa odporność organizmu,
- poprawia zdolność do samoregulacji emocjonalnej,
- zmniejsza reaktywność emocjonalną,
- zwiększa uwagę i zdolność do skupienia,
- poprawia pamięć, uczenie się i percepcję,
- zmniejsza odczuwanie stresu,
- poprawia jakość snu,
- obniża ciśnienie krwi,
- poprawia jakość życia,
- zwiększa dobre samopoczucie.
Jak praktykowanie uważności wpływa na zdrowie i codzienne funkcjonowanie – wybrane badania naukowe.
Badania wykazują, że praktykowanie uważności może przeciwdziałać automatycznemu, chorobotwórczemu cyklowi reakcji na stres oraz wspierać organizm w zdrowieniu.
Skuteczność technik uważności po 8-tyg. programie MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction):
Chroniczny ból (Jon Kabat-Zinn i in. 1985, 1987)
Łuszczyca (Jon Kabat-Zinn i in. 1998)
Nowotwory (Speca i in. 2000)
Zaburzenia lękowe (Jon Kabat-Zinn i in. 1992)
Zaburzenia odżywiania (Kristeller i Hallett, 1999)
Fibromialgia (Goldenberg i in. 1994)
Stres (Mark Williams i in. 2001)
Uzależnienia (Marlatt i in. 2002)
Meta-analiza Grossman, Niemann, Schmidt i Walach, Mindfulness-based stress reduction and health benefits, 2004), wskazuje m.in. na:
- odczuwalną poprawę jakości życia uczestników kursu MBSR,
- zmianę nawykowych zachowań,
- poprawę koncentracji,
- zwiększenie pewności siebie,
- lepsze rozumienie samych siebie,
- wzrost poziomu odpowiedzialności za własne życie.
Badania prowadzone przez neurofizjologów pokazują, że praktykowanie uważności może prowadzić do trwałych pozytywnych zmian neurologicznych. (Sara W. Lazar, 2001, Richard J. Davidson, 2008, Catherine E. Kerr, 2014 i in.)
- U osób praktykujących medytację następuje pogrubienie kory mózgowej w obszarach odpowiedzialnych za uwagę i podejmowanie decyzji.
- Ponadto w mózgach tych osób bardziej aktywne są obszary związane z pozytywnymi przeżyciami. Osoby medytujące ponad siedem lat mają powiększone obszary mózgu odpowiedzialne za regulację emocji i reagują słabiej na emocjonalnie zagrażające bodźce, również na poziomie neurofizjologicznym.
- Badania fal mózgowych osób praktykujących uważność wskazują na lepszą synchronizację fal alfa, które związane są ze stanem relaksu, uspokojenia i dobrostanu. Poza tym fale alfa u tych osób są też bardziej intensywne, co wskazuje na bardziej aktywne przeżywanie pozytywnych emocji.
- Zaobserwowano także lepsze interakcje obu półkul mózgowych. U osób dłużej medytujących zwiększa się aktywność fal typu beta, które są związane ze świadomością, koncentracją i uczeniem się.
Praktykowanie uważności bezpośrednio wpływa na zdrowie fizyczne
(Carmody, J., Baer, R. A. (2008). Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulnessbased stress reduction program. Journal of Behavioral Medicine):
- zwiększa się przepływ krwi
- obniża ciśnienie
- zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia
- zmniejsza ryzyko śmierci z powodu schorzeń naczyniowych
- poprawia stan układu odpornościowego
- przyspiesza powrót do zdrowia
Osoby medytujące rzadziej są hospitalizowane z powodu choroby serca, raka czy infekcji, a także o 50% rzadziej odwiedzają swoich lekarzy.
Praktyka uważności pomaga radzić sobie z przewlekłym bólem (Department of Neurobiology and Anatomy, Wake Forest School of Medicine, North Carolina, 2015).
W czasie prowadzonego eksperymentu poziom odczuwanego bólu najbardziej zmalał w grupie trenującej uważność. Badania pokazały, że trening Mindfulness redukował ból aktywując zupełnie inne regiony mózgu, angażując inne mechanizmy mózgowe niż znieczulenie placebo i pozorny trening czy naturalna relaksacja. Zauważono, że praktykowanie Mindfulness obniża poziom odczuwanego bólu za pomocą unikalnych mechanizmów mózgowych.
MBCT – Mindfulness Based Cognitive Therapy, pol. Terapia poznawcza oparta na uważności została opracowana na przełomie XX i XXI wieku jako grupowa interwencja terapeutyczna stosowana u osób z depresją w okresie remisji w celu zapobiegania nawrotom (Holas i Żołnierczyk-Zreda, 2018).
Od pierwszej publikacji z 2000 roku oceniającej skuteczność tej terapii przeprowadzono wiele badań i metaanaliz, których wyniki potwierdzają jej efektywność w profilaktyce nawrotów depresji. Na podstawie wyników badań brytyjski National Institute for Health and Care Excellence już w 2009 roku zarekomendował wspomnianą terapię jako skuteczną metodę zapobiegania nawrotom depresji u osób z co najmniej trzema epizodami w wywiadzie będących obecnie w remisji.
W ostatniej dekadzie opublikowano również szereg obiecujących badań dotyczących efektywności terapii poznawczej opartej na uważności w aktualnych epizodach depresji i w depresji chronicznej, a także oceniających mechanizmy, poprzez które ten rodzaj interwencji wywiera terapeutyczny wpływ. Wykazano, że w mechanizmie zmiany pod wpływem terapii pośredniczą wzrost zdolności do bycia uważnym i współczującym wobec samego siebie czy osłabienie tendencji do ruminowania i zamartwiania się.
MBCT (Segal et al., 2002) została opracowana przez Zindela Segala, Johna Teasdale’a i Marka Williamsa jako ujęta w protokół forma grupowej interwencji terapeutycznej służąca profilaktyce nawrotów depresji u osób z depresją nawracającą.
Powstała na bazie programu redukcji stresu za pomocą uważności (mindfulness-based stress reduction, MBSR) autorstwa Jona Kabata-Zina (1982) oraz elementów terapii poznawczo-behawioralnej (cognitivebehavioural therapy, CBT) depresji (Beck et al., 1979).
Terapia MBCT łączy wybrane formalne praktyki uważności (obserwację oddechu, skanowanie ciała, elementy jogi czy medytację w ruchu) oraz nieformalne praktyki uważności (zachęcanie do uważnego wykonywania czynności domowych) z technikami CBT i psychoedukacją na temat depresji.
MBCT jest metodą ustrukturyzowaną, krótkoterminową (sesja raz w tygodniu przez 8 tygodni), grupową, wymagającą od terapeuty prowadzącego nie tylko wiedzy klinicznej, ale przede wszystkim własnej ugruntowanej praktyki medytacyjnej (ćwiczenia uważności to w istocie ćwiczenia medytacyjne).
- Pierwsze cztery sesje przeznaczone są na naukę skupiania uwagi i rozpoznawanie rozproszonego funkcjonowania umysłu. Obiekt uwagi stanowią najpierw doznania z ciała, potem oddech.
- W trakcie kolejnych sesji tę umiejętność wykorzystuje się do rejestrowania myśli i uczuć, przyjmowania ich i powstrzymywania nawykowych reakcji na nie. Między sesjami uczestnicy terapii wykonują codzienne ćwiczenia medytacyjne i prace własne utrwalające doświadczenia z zajęć.
- Po zakończeniu kursu zachęcani są do kontynuacji praktykowania uważności.
Celem MBCT jest umożliwienie uczestnikom zdobycia umiejętności, które pomogą zmniejszyć ryzyko nawrotu depresji. Kolejny cel stanowi nauka rozpoznawania indywidualnych objawów prodromalnych zbliżającej się depresji i opracowanie planu działania w takiej sytuacji.
Twórcy MBCT (Segal et al., 2002; Williams et al., 2009) łączą ruminacyjny styl myślenia – podstawowy mechanizm wyzwalający nawroty depresji – z „trybem działania”, czyli trybem umysłowym polegającym na werbalnej próbie szukania rozwiązania problemu, i przeciwstawiają mu „tryb bycia”, rozwijany dzięki treningowi uważności. Jest to tryb pozawerbalny, w którym człowiek otwiera się na doświadczenia emocjonalne, mentalne i cielesne oraz akceptuje je takimi, jakie są.
Drogą do wyjścia poza mechanizmy odpowiedzialne za nawrót depresji jest zatem uzyskanie większej świadomości doznań cielesnych, uczuć i myśli z chwili na chwilę oraz rozwinięcie nowego sposobu odnoszenia się do nich, opartego na akceptacji i współczuciu zamiast identyfikowania się z nimi, przeciwstawiania się im lub ich odrzucania (Holas, 2015a, 2015b).
W konsekwencji nawykowe reakcje, czyli „koleiny umysłowe” (w treningu uważności określa się je także mianem „automatycznego pilota”), mogą zostać zastąpione nowymi, świadomymi strategiami regulacji emocji.
Wybrane badania skuteczności programu MBCT:
- Teasdale, J.D., Segal, Z.V., Williams, J.M.G., Ridgeway, V., Soulsby, J., & Lau, M. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68, 615-623.
- Teasdale, J.D., Moore, R.G., Hayhurst, H., Pope, M., Williams, S. & Segal, Z.V. (2002). Metacognitive awareness and prevention of relapse in depression: Empirical evidence. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 70, 278-287.
- Ma, S.H., & Teasdale, J.D. (2004). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: Replication and exploration of differential relapse prevention effects. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 72, 31-40.
- Goldapple, K., Segal, Z., Garson, C., Beiling, P., Lau, M., Kennedy, S. & Mayberg, H. (2004 ). Modulation of cortical-limbic pathways in major depression: Treatment specific effects of cognitive behavior therapy compared to Paroxetine. Archives of General Psychiatry, 61, 34-41.
- Lau, M, Bishop, S., Segal, Z.V., Buis, T., Anderson, N. & Carlson, L. Shapiro, S., Carmody, J., Abbey, S. & Devins, J. (2006). The Toronto Mindfulness Scale: Development and validation. Journal of Clinical Psychology, 62, 1445-1467.
- Segal, Z.V., Kennedy, S., Gemar, M., Hood, K., Pedersen, R., & Buis, T. (2006). Cognitive reactivity to sad mood provocation and the prediction of depressive relapse. Archives of General Psychiatry, 63, 750-755.
- Kuyken W, Byford S, Taylor RS, Watkins E, Holden E, White K, Barrett B, Byng R, Evans A, Mullan E, Teasdale JD. (2008). Mindfulness-based cognitive therapy to prevent relapse in recurrent depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 76, 966-78.
- Farb, N., Segal, Z., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D. & Anderson, A. (2007). Mindfulness training reveals dissociable neural modes of self-reference. Social, Cognitive and Affective Neuroscience, 2, 313-322.
Polecane książki dotyczące uważności oraz dobrego życia:
Ameli R. (2017). 25 lekcji uważności. Czas na dobre życie. Kielce: Charaktery
Andre Ch. (2013). Medytacja dzień po dniu. 25 lekcji uważnego życia. Warszawa: Czarna Owca
Andre Ch., Jollien A., Ricard M. (2017). Trzech przyjaciół w poszukiwaniu mądrości. Warszawa: Czarna Owca.
Bauman Z. (2009) Sztuka życia. Kraków: Wydawnictwo Literackie.
Bays J. Ch. (2015). Mindfulness. Jak wytrenować dzikiego słonia i inne przygody w praktyce uważności. Warszawa: Amber.
Beck J. B. (2009). Myślenie wyszczuplające. Dieta dr Beck. Warszawa: Wydawnictwo W.A.B.
Block S. H., Bryant Block C. (2011). Powrót do zmysłów. Warszawa: Czarna Owca.
Bloom P. (2017). Przeciw empatii. Argumenty za racjonalnym współczuciem. Kielce: Wydawnictwo Charaktery.
Burch V., Penman D. (2016). Mindfulness dla zdrowia. Jak sobie radzić z bólem, stresem i zmęczeniem. Warszawa: Samo Sedno, Edgard.
Cziedryn P. (2001). Kiedy życie nas przerasta. Warszawa: Mudra
De Mello A. (2013). Odkryć życie na nowo. Poznań: Zysk i S-ka
Frankl V. E. (2012). Człowiek w poszukiwaniu sensu. Warszawa: Czarna Owca
Germer Ch. K., Siegel, R., Fulton, R. (2055). Uważność i psychoterapia. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Germer Ch. K., (2009). The Mindful Path to Self-Compassion. New York: Guilford Press.
Gilbert P., Choden (2019). Uważne współczucie. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Goleman D. (2012). Inteligencja emocjonalna. Warszawa: Media Rodzina.
Goleman D., Davidson R. J. (2018). Trwała przemiana. Co nauka mówi o tym, jak medytacja zmienia twoje ciało i umysł. Warszawa: Media Rodzina
Gyoerkoe K. L., Wiegartz P. S. (2016). Zwalcz niepokój. Uspokój umysł i odzyskaj swoje życie. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Hanson R. (2018). Rezyliencja. Wykorzystaj odkrycia neuropsychologii, by zmienić swoje życie. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Hanson R. (2017). Szczęśliwy mózg. Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Harris R. (2018). Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Hawn G., Holden W. (2013). 10 minut uważności. Jak pomóc dzieciom radzić sobie ze stresem i strachem. Warszawa: Laurum
Hasson G. (2015). Mindfulness. Krótkie ćwiczenia uważności dla spokojnego życia. Warszawa: Amber.
Hasson G. (2015). Mindfulness. Żyj tu i teraz. Praktyka uważności dla każdego. Warszawa: Amber.
Hayes S. C., Smith S. (2014). W pułapce myśli. Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Honore C. (2011). Pochwała powolności. Jak zwolnić tempo i cieszyć się życiem. Warszawa: Drzewo Babel
Kabat-Zinn J. (2007). Gdziekolwiek jesteś, bądź. Przewodnik uważnego życia. Warszawa: IPSI Press.
Kabat-Zinn J. (2013). Mindfulness dla początkujących. Warszawa: Czarna Owca.
Kabat-Zinn J. (2009). Życie – piękna katastrofa. Warszawa: Czarna Owca.
Kabat-Zinn J., Kabat-Zinn M. (2008). Dary codzienności. Poradnik uważnego rodzicielstwa. Warszawa: IPSI Press.
Kaiser Greenland S. (2012). Dziecko wolne od stresu. Warszawa: Czarna Owca.
Kahneman D. (2012). Pułapki myślenia. O myśleniu szybkim i wolnym. Warszawa: Media Rodzina.
Kochanowska E. K. (2018). Uważność. Spokojny umysł, jasne myśli, dobre życie. Kielce: Wydawnictwo Charaktery.
Kuyken W., Feldman C. (2019). Mindfulness. Ancient Wisdom Meets Modern Psychology. New York: Guilford Press.
Levine S. (2001). Gdybyś miał przed sobą rok życia. Warszawa: Wydawnictwo Szafa.
Lowen A. (2010). Radość. Naucz się wyzwalać energię stłumionych uczuć. Warszawa: Czarna Owca
McQuaid J.R., Carmona P. E. (2009). Spokój umysłu. Gdańsk: AnWero.
Padesky C. A., Greenberger D. (2004). Umysł ponad nastrojem. Zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Roberts T. (2015). Mindfulness. O sztuce uważności. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Rosenberg M. B. (2016). Porozumienie bez przemocy. O języku życia. Warszawa: Czarna Owca.
Santorelli S. (2017). Twoje zdrowie potrzebuje Ciebie. Lekcje mindfulness w medycynie. Warszawa.
Segal Z., Williams M., Teasdale J. (2009). Terapia poznawcza depresji oparta na uważności, Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Siegel D. J. (2017). Burza w mózgu nastolatka. Potencjał okresu dorastania. Warszawa: Mind.
Siegel D. J. (2012). Psychowzroczność. Warszawa: Media Rodzina.
Siegel R. D. (2011). Uważność. Trening pokonywania codziennych trudności. Warszawa: Czarna Owca.
Smith M. A. (2016). Calm. Uspokój swój umysł. Zmień świat. Warszawa: Albatros
Stafford R. M. (2017) Wolniejsze życie. 9 dobrych nawyków, dzięki którym pokonasz pożeracze czasu, będziesz lepszym rodzicem i zyskasz pokój w sercu. Kraków: ESPE
Stahl B., Goldstein E. (2015). Uważność. Trening redukcji stresu metodą mindfulness. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Szymborska W. (2002). Chwila. Kraków: Wydawnictwo ZNAK.
Teasdale J., Williams M., Segal Z. (2016). Praktyka uważności. Ośmiotygodniowy program ćwiczeń pozwalający uwolnić się od depresji i napięcia emocjonalnego +CD. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Teasdale J., Williams M., Segal Z. (2017). Terapia poznawcza depresji oparta na uważności. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Thich Nhat Hanh, (2007). Cud uważności. Warszawa: J. Santorski & Co.
Williams M., Teasdale J., Segal Z., Kabat-Zinn J. (2009). Świadomą drogą przez depresję +CD. Warszawa: Czarna Owca.
Williams M., Penman D. (2014). Mindfulness. Trening uważności +CD. Warszawa: Samo Sedno, Edgard.
Wilson K. G., DuFrene T. (2018). W sieci natrętnych myśli. Jak uwolnić się od bezustannej walki z lękiem i niepokojem. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.