BEZ WSPÓŁCZUCIA NIE MA UWAŻNOŚCI, TE JAKOŚCI SĄ BOWIEM ZE SOBĄ W FUNDAMENTALNY SPOSÓB POWIĄZANE
Współczucie może płynąć w 3 kierunkach: od nas do innych, od innych do nas, wreszcie od nas do nas samych (samo-współczucie). Ze względu na fundamentalne znaczenie tego 3 kierunku przepływu, czyli zdolności do odczuwania współczucia do siebie zwłaszcza w obliczu niepowodzeń i przeciwności powstał program Uważne Współczucie wobec Siebie (MSC, Mindful Self-Compassion).
Współczucie
czyli zdolność do otwierania się na cierpienie swoje i innych wraz z chęcią ukojenia go, wyrasta w sposób naturalny z mądrości. Z mądrości jaką daje pogłębiona świadomość i akceptacja rzeczywistości, taką jaka ona jest. Dlatego mądrość i współczucie są nazywane dwoma skrzydłami ptaka (Dalaj Lama).
Angielskie słowo oznaczające współczucie – compassion, składa się w łacińskiego źródłosłowu pati (cierpieć) oraz com (z), czyli dosłownie „cierpieć z” drugą osobą. Współczucie to wszakże współodczuwanie cierpienia drugiego człowieka z wolą aby to cierpienie uśmierzyć. Różni się więc ono zasadniczo od empatii, która oznacza zdolność do współodczuwania ze wszystkimi stanami emocjonalnymi drugiej osoby. Według Karola Darwina – współodczuwanie (sympathy) to najsilniejszy instynkt, warunkujący współpracę między członkami plemienia i przez to zwiększając najsilniej prawdopodobieństwa przetrwania.
Samo-Współczucie (współczucie do samego siebie)
Mimo, że koncepcja współczucia do siebie ma swoje korzenie w filozofii Dalekiego Wschodu – a zwłaszcza w psychologii buddyjskiej, w której traktowane było jako równie ważne, a zarazem pierwotne w stosunku do współczucia do innych, to termin samo-współczucie został stworzony i wprowadzony do literatury naukowej w 2003r przez Kristin Neff. Istotą współczucia wobec samego siebie jest sposób, w jaki odnosimy się do siebie w obliczu doświadczanego cierpienia lub porażki (Neff, 2003a, 2003b). Neff wyodrębniła trzy komponenty współczującej postawy wobec siebie: życzliwość i łagodność wobec siebie (self-kindness), poczucie współdzielenia ludzkich doświadczeń (common humanity) oraz uważność (mindfulness) (Neff, 2003b).
Pierwszy z tych komponentów, życzliwość dla samego siebie, można zdefiniować jako zdolność do bycia życzliwym i łagodnym wobec samego siebie, a także wybaczania własnych błędów i wad. Drugi składnik, poczucie wspólnego ludzkiego doświadczenia (wspólnego człowieczeństwa) obejmuje postrzeganie własnego doświadczenia jako części ogólnego ludzkiego doświadczenia (Neff, 2004). Trzecim składnikiem jest uważność, która obejmuje obserwowanie i uświadamianie sobie własnych trudnych doznań i uczuć bez próby pozbycia się ich, stłumienia, wyparcia, uniknięcia, a nawet zmiany (Neff, 2003a). Te trzy wymiary teoretycznie oddziałują wzajemnie na siebie, w związku z czym poprawa jednego z nich może prowadzić do poprawy drugiego.
Współczucie dla samego siebie opiera się zatem na pozytywnych konstruktach życzliwości dla siebie, poczucie współdzielenia ludzkich doświadczeń (wspólnego człowieczeństwa) i uważności oraz na braku ich przeciwieństw, czyli wymiarów negatywnych: osądzania siebie, izolacji i nadmiernej identyfikacji.
Od momentu zdefiniowania i operacjonalizacji konstrukt ten zdołał zająć ważne miejsce zarówno na arenie badań, jak i interwencji terapeutycznych – zwłaszcza tych należących do trzeciej fali terapii poznawczo-behawioralnych (Wilson i in., 2019). Badania jednoznacznie podkreślają związek samo-współczucia nie tylko z ogólnym dobrostanem psychicznym (Barnard i Curry, 2011; Zessine i in., 2015), ale także z różnymi zjawiskami, takimi jak optymizm (Neff i in., 2007), motywacja akademicka (Neff i in., 2005), zachowania zdrowotne, i inne. Przeprowadzona niedawno na podstawie 20 badań metaanaliza wykazała dużą wielkość efektu dla związku pomiędzy współczuciem wobec siebie a depresją, stresem i lękiem (Kirby i in., 2017). Dotychczasowe wyniki badań wskazują m. in. na to, że samo-współczucie: odgrywa znaczącą rolę w utrzymywaniu „odporności psychicznej” (rezyliencji) poprzez moderowanie reakcji ludzi na negatywne zdarzenia; wiąże się z większą motywacją do działania oraz mniejszą obawą przed porażką, wspiera zachowania prozdrowotne, takie jak przestrzeganie diety, rzucanie palenia lub regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych; jak również wykazuje pozytywny związek z funkcjonowaniem interpersonalnym.
Co więcej, współczucie wobec siebie ma duży potencjał w kontekście terapii oraz potencjalnych interwencji terapeutycznych samo-współczucie bowiem jest podatne na zmianę [2]. Istnieją już tego typu programy, np. Uważne Współczucie wobec Siebie (Mindful Self-Compassion, MSC, (Neff, 2013), a badania nad ich efektami pokazują, że skutecznie poprawiają dobrostan i redukują objawy zaburzeń psychicznych (Wilson i in., 2019).
Więcej o współczuciu do siebie w wywiadzie na jego temat z Pawłem Holasem z 2020r (Wysokie Obcasy) oraz na stronie Self-compassion.org.
Uważne Samo-Współczucie
MSC, mindful self-compassion
Uważne Samo-współczucie (Mindful Self-Compassion, MSC) jest empirycznie przebadanym, ośmiotygodniowym, programem treningowym zaprojektowanym do rozwijania umiejętności bycia uważnym oraz współczującym, akceptującym i życzliwym do siebie samego. Jego twórcami są Kristin Neff oraz Christopher Germer. MSC pomaga rozwijać umiejętności które są szczególnie pomocne kiedy przeżywamy trudności gdyż uczy reagować na trudne momenty i nas samych przeżywających je w sposób cechujący się dobrocią, troską i zrozumieniem.
Trzy składowe samo-współczucia które rozwijamy podczas treningu MSC to: życzliwość dla samego siebie, poczucie wspólnego człowieczeństwa oraz uważność. Samo-współczucie dostarcza emocjonalnej siły oraz rezyliencji (odporności psychicznej) pozwalając nam na przyznanie się do naszych wad, motywowania siebie z życzliwością, wybaczania sobie kiedy tego potrzebujemy, reagowania na innych z całym sercem, oraz bycia bardziej autentycznym – umiejętności które korzystnie przekładają się na nasz dobrostan i funkcjonowanie.
Badania pokazują, że wyższe samo-współczucie jest silnie powiązanie z dobrostanem psychicznym i zmniejszeniem nasilenia objawów zaburzeń psychicznych: lęku, depresji i stresu. Jest także skorelowane pozytywnie z rozwijaniem i utrzymywaniem zdrowych nawyków – takich jak dieta i ćwiczenia fizyczne, oraz z satysfakcjonującymi relacjami z innymi ludźmi.
Dzięki uczestnictwu w treningu, będziesz potrafił/a:
- Praktykować samo-współczucie w życiu codziennym
- Rozumieć doświadczalnie potwierdzone korzyści płynące z samo-współczucia
- motywować się życzliwością, a nie krytycyzmem
- radzić sobie z trudnymi emocjami z większą łatwością
- przekształcać trudne relacje zarówno te stare jak i świeże
- radzić sobie ze zmęczeniem spowodowanym pomaganiem innym
- akceptować i lubić bardziej siebie i swoje życie
Czego można się spodziewać od treningu MSC
Program obejmuje: medytacje, krótkie wykłady, ćwiczenia niemedytacyjne, grupowe dyskusje, praktykę własną w formie zadań domowych, a zajęcia mają charakter warsztatowy. Istotnym celem treningu jest bezpośrednie doświadczenie samo-współczucia i nauka praktyk, które przywołują samo-współczucie w codziennym życiu.
Chociaż mindfulness jest podstawą samo-współczucia, MSC jest przede wszystkim treningiem współczucia, a nie treningiem uważności takim jak trening Redukcji Stresu Oparty na Uważności (MBSR) lub Terapia Poznawcza Oparta na Uważności (MBCT). MSC nie jest psychoterapią, gdyż główny cel MSC to raczej budowa zasobów emocjonalnych, a nie zajmowanie się starymi ranami. Pozytywna zmiana zachodzi naturalnie razem z rozwijaniem zdolności do bycia ze sobą w sposób bardziej akceptujący i współczujący sposób.
MSC składa się z 8 cotygodniowych spotkań po około 2 godziny każde. Dobrze gdyby uczestnicy mogli zaplanować uczestnictwo w każdym spotkaniu oraz praktykę mindfulness i samo-współczucia przynajmniej 20 minut dziennie w trakcie trwania treningu.
Warunki wstępne
Aby uczestniczyć w MSC nie jest wymagane żadne wcześniejsze doświadczenie z mindfulness albo medytacją. Nie jest też wymagane ani pełne zdrowie psychiczne ani nasilone zaburzenia, każdy może skorzystać z treningu.
Polecam przeczytanie lektur przed lub w trakcie treningu:
Holas, P (2020). Kochaj Siebie Samego jak Bliźniego Swego. W Jucewicz, A., Kwaśniewski, T.: Niepewność. Rozmowy o strachu i nadziei. Wydawnictwo Agora
Germer, Ch. (2009). The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions. New York: Guilford Press.
Neff, K. (2011). Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind. New York: HarperCollins.
Nagrania medytacji po Polsku będą przesyłane elektronicznie (google drive). W języku angielskim są dostępne na www.centerformsc.org.
Publikacje naukowe i informacje dotyczące samo-współczucia są dostępne na stronie www.self-compassion.org
Samo-współczucie/współczucie do siebie (self-compassion), wg. Kristin Neff, to:
„Zatroszczenie się o siebie, w chwili cierpienia, w podobny sposób w jaki zatroszczylibyśmy się o osobę, którą prawdziwie kochamy”.
Samo-współczucie składa się z trzech elementów (Neff, 2003):
1. Życzliwość (łagodność) do samego siebie versus samokrytyka (samo-oskarżanie)
Traktowanie siebie z troską i wyrozumiałością zamiast ostrego krytykowania siebie
Aktywne kojenie i pokrzepianie samego siebie
2. Poczucie wspólnego człowieczeństwa versus Izolacja
Postrzeganie własnych doświadczeń jako aspektu całości ludzkiego doświadczenia, a nie jako czegoś nienormalnego i odosobnionego. Uznanie, że życie nie jest idealne (tak jak my sami!)
3. Uważność versus Nadmierna identyfikacja
Pozwala na „bycie” z bolesnymi uczuciami takimi, jakie one są. Dzięki uważności praktykujący samo-współczucie wystrzega się tłumienia lub uciekania przed bolesnymi uczuciami, a z drugiej strony pomaga nie być nimi zalanymi i nie podejmować działań kierowanych silnymi emocjami.
Różnice między uważnością a samo-współczuciem. Uważność dotyczy zdolności do akceptacji bieżącego doświadczenia. Samo-współczucie dotyczy zdolności do ukojenia i pokrzepienia siebie doświadczającego cierpienia w momencie w którym ono się dzieje.
Program MSC
1 sesja: Odkrywanie uważnego samo-współczucia
2 sesja: Praktykowanie uważności
3 sesja: Praktykowanie miłującej dobroci
4 sesja: Odkrywanie twojego współczującego głosu
5 sesja: Żyjąc pełniej
Półdniowe odosobnienie
6 sesja: Przyjmowanie (radzenie sobie) z trudnymi emocjami
7 sesja: Poznawanie i radzenie sobie z trudnymi relacjami
8 sesja: Obejmując swoje życie
Prowadzący:
Dr hab. n med. Paweł Holas, prof UW
Certyfikowany nauczyciel i terapeuta podejść opartych na uważności: Terapii Poznawczej Opartej na Uważności (MBCT) oraz Programu Redukcji Stresu Opartego na Uważności (MBSR) oraz Uważnego Współczucia do Siebie; superwizor MBCT. Psychoterapeuta i superwizor terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), psychiatra, seksuolog. Współzałożyciel (2008r) i pierwszy Prezes Polskiego Towarzystwa Mindfulness (PTM, www.mindfulness.com.pl ), obecnie członek zarządu PTM. Kierownik Katedry Psychopatologii i Psychoterapii na Wydziale Psychologii, UW. Prezes Fundacji Rozwoju Mindfulness (https://www.fundacja-mindfulness.org) w ramach której kieruje szkoleniem nauczycielskim Terapii Poznawczej Opartej na Uważności realizowanym we współpracy z Oxford Mindfulness Foundation. Kierownik studiów podyplomowych „Uważność i Współczucie. Fundamenty, badania i psychoterapia” na Uniwersytecie SWPS.
Medytację praktykuję od 12 r ż. Uważnością naukowo oraz jako metodą pomagania i rozwoju zajmuję się od 20 lat. Pierwsze 8 tygodniowe kursy (MBSR) zacząłem prowadzić od 2008r, MBCT od 2010r (po uzyskaniu certyfikatu nauczycielskiego), a pierwszy 8 tyg. trening uważnego współczucia do siebie (MSC) poprowadziłem po pobycie u Christophera Germera w Bostonie i szkoleniu w MSC z Kristin Neff, w 2011 r., choć oficjalny certyfikat nauczyciela MSC uzyskałem w 2016 uzyskałem.
Od 2006r poprowadziłem kilkadziesiąt treningów uważności i samo-współczucia, przeprowadziłem trudną do policzenia liczbę wykładów, wywiadów i warsztatów, oraz opublikowałem parędziesiąt artykułów w prasie naukowej i popularnej dotyczących wyżej wymienionych tematów.
Referencje
Neff KD, Germer C. A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self‐compassion program. J of Clin Psych. 2013; 69(1): 28-44. 50.
Neff KD. Development and validation of a scale to measure self-compassion. Self Identity, 2003a; 2: 223-250.
Neff KD. Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self Identity. 2003b; 2: 85–101.
Kirby JN, Tellegen CL, Steindl SR. A meta-analysis of compassion-based interventions: current state of knowledge and future directions. Behav Ther. 2017; 48: 778–792.
Wilson AC, Mackintosh K, Power K, Chan SWY. Effectiveness of self-compassion related therapies: a systematic review and meta-analysis. Mindfulness. 2019; 10: 979–995
Holas, P., Kowalczyk, M., Krejtz, I., Wisiecka, K., & Jankowski, T. (2021). The relationship between self-esteem and self-compassion in socially anxious. Current Psychology, 1-6. https://doi.org/10.1007/s12144-021-02305-2
Holas, P., Schevczuk, J., Jankowski, T (2023). Psychometric properties of the Self-Compassion Scale in the Polish population. Annals of Psychology. Vol 26 No 2. DOI: https://doi.org/10.18290/rpsych2023.0009
Holas, P., Schevczuk, J., Rusanowska, M., Krejtz, I., Nezlek, J., Jankowski, T. (accepted). The Polish adaptation of the Self-Compassion Scale Short Form. Psychiatria Polska. PP-00115-2022-01.
Więcej o samo-współczuciu można przeczytać w wywiadzie na jego temat z Pawłem Holasem z 2020r (Wysokie Obcasy).
Zachęcamy również do samodzielnej praktyki uważności korzystając z udostępnionych nagrań. Wśród materiałów znajdują się również wywiady z prezesem Fundacji.